【お酒】太らない飲み方は？【結論】適量の範囲内ならOK
こんにちはこんばんわ、かーりーです。
お酒はどれくらい飲んだら太ってしまう？
そして、お酒の太らない飲み方は？
気になるところです。
結論から言うと、、
適量の範囲内ならどの種類のお酒でもOKです。
それよりも気にすべきはその時の食事でしょう。
今回は適量の範囲内ならOKな理由と食事のとり方についてです。
お酒の太らない飲み方、種類別に見てみると
アルコール自体では太りません。
アルコールは体にとって役に立つ栄養素がないので（エンプティカロリー）、すぐに体外へ排出されます。
しかしお酒はアルコール以外の原料も当然入っています。
そしてダイエットや太らないようにするためには、糖質量の管理が重要になってきます。
そこでまずは、糖質量の観点からお酒の種類別に見てみると、、、
・醸造酒⇒糖質高め
・蒸留酒⇒糖質低め、あるいは無し
・混成酒⇒糖質高め
ザックリですが、製造過程の違いによりこのようになります。
醸造酒、蒸留酒、混清酒に関して詳しくはこちら⇩⇩⇩
あと考慮すべきは杯数の問題です。
蒸留酒の場合、例えばハイボールなら糖質ゼロなので気にする必要はありません。
でも、醸造酒の場合、ついつい杯数いっちゃうものばかりです。
それと混成酒のリキュールベースのカクテルも。
度数が低く、飲みやすいものが多いので注意しなければいけません。
お酒の太らない飲み方のポイント！糖質量を管理する
先ほどダイエットや太らないようにするためには糖質の管理が必要と述べました。
ダイエットには主にこの2つがあります。
・カロリーを制限するもの
・糖質を制限するもの
カロリーを制限するというやり方は１日の総摂取エネルギーを減らす考え方です。
偏った食事により太ってしまった人には有効だと思います。
でも、健康を維持しつつやせたいのであれば、糖質を制限するダイエットをおすすめします。
生きていくために体は２４時間、意識している、していないにかかわらず活動しなければなりません。
たとえ１日中部屋でじっとしていても何かしらエネルギー源は必要です。
カロリー制限することによりエネルギー源が制御されると、体もそれにともない生命維持のための活動をセーブしてしまいます。
言い換えると体の代謝が下がってしまいます。
（代謝＝体内に取り込まれた栄養素を分解し、エネルギー源に変えること）
代謝が下がるということは、体のあらゆる活動が活発ではなくなるということです。
本来、消費されるべきものもうまく消費されず、場合によってはカロリー制限のせいで体がやせにくい状態におちいってしまうこともあるそうです。
逆に糖質を制限するやり方は１日の総摂取エネルギーはそのままで、先に燃焼される糖質の摂取を抑えるというやり方です。
そもそも糖質というのは効率の良いエネルギー源で摂取したほとんどがエネルギーとして使われます。
先に燃焼される分、脂肪は後回しにされ、蓄積されるというわけです。
また糖質を摂取すると血糖値が上がってしまいます。
血液中のブドウ糖は常に一定に保たれていることが重要なのでインスリンという物質が分泌され血糖値を下げようとします。
そうすると脂肪の分解は抑えられ、これまた蓄積されてしまいます。
糖質制限ダイエットは糖質を制限するだけで１日の総摂取エネルギーは特に気にしません。
なので、
「お腹がすいた」
と感じることはありません。
健康的にやせたいのなら糖質の量を管理する、糖質制限ダイエットをおすすめします。
お酒に関してもカロリー自体は高いですがそのことではなく、糖質の方に注目したのもこのためです。
太らないお酒の量は適量の範囲内
ダイエットを考えている人やまさに今ダイエット中の人にとってはお酒の糖質は気になるところだと思います。
僕の考えは、
お酒が適量の範囲内なら糖質など気にしなくていい
と思っています。
その理由は、、
・糖質制限と言っても一切糖質をとらないというのは不可能
・理想はゆるやかな糖質制限
・糖質的にはどのお酒であっても適量の範囲内なら体に影響はない
・お酒の糖質が影響してくるのは適量以上飲んだ場合
・適量以上だとお酒による別の弊害が生まれる
糖質制限と言っても全く摂取しないというのは不可能です。
というかそんなことしたらストレスホルモンが上昇し、健康を害するだけです。
理想はゆるやかな糖質制限。
少しくらいの糖質摂取は大目にみましょう。
その方が健康によいです。
厚生労働省のホームページに節度ある飲酒量として”１日平均の純アルコール量は２０g程度”とあります。
ビールだと中ジョッキ１杯だけでこの量に達してしまいます。
そして僕自身の適正飲酒量は計算してみると厚生労働省が奨励している量の倍でした。
純アルコール量４０gが僕の適正飲酒量でした。
これは、中ジョッキ２杯で達してしまう量です。
ビールには当然、糖質が含まれていますが、中ジョッキ2杯程度の糖質量はたいしたことありません。
何が言いたいかというと、、
適量の範囲内なら糖質量的にはどの種類のお酒でも気にせず飲んでオッケー
例えば蒸留酒のウイスキーハイボールは糖質ゼロなので糖質量的には何杯飲んでもオッケーです。
でも僕の場合３５０ml缶２本で適量に達してしまいます。
糖質量的にはオッケーでも適量を超えてしまいます。
適量を越えれば、アルコールによる別の弊害が生まれます。
どのみちお酒は適量の範囲内でおさめるしかありません。
なのに糖質ゼロ、もしくは低い蒸留酒だけしか飲めないのであれば（しかも水か、お湯か、ソーダでしか割れない）、ストレスがたまってしまいます。
適量を守るからせめて好きなの飲ませてよ、とまーこんな心境になるわけです。
「ゆるやかな糖質制限」という観点から、適量の範囲内ならお酒はどの種類を飲んでもOKということです。
ちなみに、自分の適正飲酒量を知りたい場合はこちら⇩⇩⇩
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健康的な食事とお酒の太らない飲み方
ということで、お酒は適量を守りさえすればオッケー、でファイナルアンサー。
注意するべきはやはり食事です。
糖質の多い物はなるべく避け、栄養のある食品をバランス良く摂ることが重要です。
意識して摂りたいものはこんな感じです。
・食物繊維
・たんぱく質
・旬のもの
・チーズやナッツ、枝豆
食物繊維
食物繊維は消化に時間がかかり、胃での滞在時間が長くなります。
これを食事の最初で摂ることでその後糖質を摂っても体への吸収はゆるやかにしてくれます。
具体的にはサラダや酢の物です。
納豆やオクラ、なめこのネバネバも食物繊維です。
しかも胃を粘膜保護してくれます。
これらを食事の最初に摂りましょう。
たんぱく質
お酒を飲む人が不足しがちな栄養素がビタミンやミネラル、カルシウムなどだそうです。
これらは、はたんぱく質により多く含まれています。
なので肉や魚、豆製品は積極的にとりましょう。
ちなみに肉はダイエットなどには不向きなイメージがあるかもしれませんが、間違った認識のようです。
動物性のたんぱく質を摂ることで、活発な代謝を維持したまま、太りにくい、引き締まった体を作ることが可能になります。
また長寿の方で肉好きは割と多いいです。
肉を食べることで健康状態は良くなり、寿命は延びるそうです。
ただ、肉の加工食品（ハム、ソーセージ、ベーコンなど）は避けた方がよいでしょう。
つなぎに糖質や脂質を使っています。
お酒のアテとして食べたくなってしまいますが、、、。
旬のもの
旬のものは栄養価が高くなっています。
お店の旬のおすすめメニューを普段から意識して見てみると良いでしょう。
チーズやナッツ、枝豆
チーズやナッツ、枝豆はおつまみには最適です。
栄養価も高く、血糖値の上昇もゆるやかにしてくれるからです。
そして、もう１つ大事なことがあります。
それは、、
朝、昼はしっかり食べる
です。
（当然、糖質は管理、制限しつつです）
そうすれば夜お酒を飲みながらのドカ食いを防ぐことができます。
またアルコール分解には余分に栄養が必要になってきます。
夜だけではなく、朝、昼もしっかり食べることでアルコール分解がスムーズにすすみ、悪酔いしにくくなります。
・食物繊維は血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる
・たんぱく質は生命維持のためには重要な栄養素
これらを中心に食事やおつまみのメニューを構成すれば、太りにくく、かつ健康的になります。
もちろんお酒は適量の範囲内で。
まとめ
●ダイエットや太らないようにするためには糖質量の管理が重要。
●総摂取エネルギーを減らすカロリー制限は代謝が悪くなり、不健康になるおそれがある。
●お酒は適量の範囲内なら糖質量は気にする必要はない。
●食事は食物繊維、たんぱく質を中心にメニュー構成する。
お酒は食欲増進作用もあるので、知らず知らずに食べる量が増えている場合があります。
注意が必要です。
とは言え、このお酒にはこの料理といった具合にいわゆるマリアージュも楽しみの１つです。
食べる料理の糖質は気にしつつ、適量の範囲内で楽しみましょう。
自分の体質はアルコールに対してどのようなものなのか気になるところです。
自宅でカンタンに行える遺伝子検査キットなるものがあります。
これが一体どういったものなのか、気になったので試してみました。
詳しくはこちらをチェック⇩⇩⇩
鹿児島在住、元バーテンダー。
